운동이 건강에 좋다는 것은 누구나 아는 사실이다. 하지만 바쁜 일상 속에서 시간을 내어 꾸준히 운동하기란 쉽지 않다. 그런데 최근 연구에 따르면, 하루 단 5분의 운동만으로도 치매 위험을 크게 줄일 수 있다고 한다. 과연 어떤 운동이 효과적이며, 어떻게 실천해야 할까.

하루 5분 운동으로 치매 위험 41% 감소
미국 존스 홉킨스 블룸버그 공중보건대학(johns hopkins bloomberg school of public health) 연구팀이 50세 이상 성인 8만 9,667명을 평균 4.4년간 추적 관찰한 결과, 주당 35분(하루 5분) 이상의 중강도에서 고강도 운동을 한 그룹이 운동을 전혀 하지 않은 그룹보다 치매 발병 위험이 41% 낮았다고 밝혔다. 운동 시간이 주당 36~70분이면 위험도가 60%, 주 140분 이상이면 위험도가 69%까지 감소하는 것으로 나타났다.

연구에서 강조한 신체활동은 빠르게 걷기, 춤추기, 자전거 타기, 수영 등의 운동을 포함하며, 이들은 심박수를 올리고 호흡을 약간 가빠지게 만들지만 대화가 가능한 수준을 유지하는 것이 중요하다. 연구팀은 운동이 뇌로 향하는 혈류를 개선하고, 염증을 줄이며, 새로운 뇌세포의 성장을 촉진하는 등 다양한 방식으로 치매 예방에 기여한다고 설명했다. 또한, 운동을 전혀 하지 않는 것보다 하루 5분이라도 꾸준히 실천하는 것이 훨씬 효과적이며, 작은 습관이 큰 변화를 가져올 수 있다고 강조했다. 

치매 예방을 위한 효과적인 운동 방법
연구에서 언급된 대표적인 운동들은 모두 치매 예방에 효과적이지만, 올바른 방법으로 실천해야 안전하면서도 장기적으로 지속할 수 있다. 운동별 주의사항과 효과를 살펴보자.

1. 빠르게 걷기
빠르게 걷기는 가장 간단하면서도 효과적인 운동으로 꼽힌다. 심박수를 높이고 혈액순환을 촉진해 뇌로 가는 혈류를 증가시키는 데 도움이 된다. 운동 효과를 극대화하려면 팔을 자연스럽게 흔들며 보폭을 넓게 가져가는 것이 중요하다. 일반적인 걷기보다 조금 더 빠르게 걸어야 효과가 있으며, 시속 5~6km 정도의 속도를 유지하는 것이 적절하다. 하지만 무릎이나 관절에 부담이 가지 않도록 충격 흡수가 잘 되는 운동화를 착용하는 것이 필수다. 또한, 발뒤꿈치부터 닿고 발바닥 전체로 밀어내는 걸음걸이를 유지해야 관절에 무리를 줄일 수 있다. 

2. 춤추기 
춤추기는 즐겁게 할 수 있는 유산소 운동으로, 전신 근육을 사용하면서도 음악과 함께 신체를 움직이기 때문에 뇌 활성화에도 도움이 된다. 그러나 충분한 준비운동 없이 격렬한 동작을 하면 관절 부상의 위험이 있기 때문에 스트레칭을 충분히 해야 한다. 

3. 자전거 타기
하체 근력을 강화하고 심폐 지구력을 높이는 데 효과적인 운동이다. 자전거 타기는 다리 근육을 사용해 심박수를 올려, 뇌로 가는 혈류를 증가시킬 수 있다. 하지만 올바른 안장 높이를 조절하는 것이 중요하다. 안장이 너무 낮으면 무릎에 부담이 갈 수 있으며, 너무 높으면 다리 근육에 무리가 갈 수 있다. 적절한 높이는 페달을 밟았을 때 무릎이 15도 정도 구부러지는 상태가 된다. 또한, 관절 건강을 위해 기어를 너무 낮추지 않는 것이 좋다. 

4. 수영하기
수영은 관절 부담 없이 전신을 활용할 수 있는 운동으로, 특히 관절염이나 허리 통증이 있는 사람들에게 적합한 운동이다. 물속에서 부력이 작용하기 때문에 관절에 무리를 주지 않으면서도 전신 근력을 강화할 수 있다. 하지만 물 온도를 미리 체크해 저체온증을 예방하는 것이 중요하다. 또한, 목이나 어깨 통증이 있는 경우에는 자유형이나 평영보다 수중 걷기를 먼저 시도하는 것이 좋다. 

운동 습관이 중요...하루 5분부터 시작해야 
운동을 꾸준히 실천하는 것이 치매 예방에 가장 중요한 요소다. 처음부터 너무 많은 시간을 투자하려고 하면 쉽게 지칠 수 있기 때문에 하루 5분부터 시작해 점진적으로 시간을 늘리는 방식이 효과적이다. 

하이닥 신경과 상담의사 전우현 원장(감꽃요양병원)은 "알츠하이머병의 13%는 운동부족 단독 원인으로 발생한다"라며, 치매 예방을 위해 규칙적인 운동을 반드시 실천해야 한다고 당부했다. 연구에서도 운동량이 많을수록 치매 예방 효과가 증가하는 것으로 나타났지만, 운동을 전혀 하지 않는 것보다 하루 5분이라도 꾸준히 실천하는 것이 훨씬 효과적이라고 보고됐다. 건강한 노후를 위해 하루 5분이라도 운동하는 습관을 만들어보자.